Cykelstretch

Förbättra din cykelupplevelse på 10 minuter.

En enkel serie av stretchposer som inte är för pinsamma, men öppnar upp lungorna och sträcker ut höft och ben hyggligt.

Slut ögonen och se bilden av den fulla rörelsen.

Låt andningen guida dig i rörelsen.

Jobba fullt utstäckt så toppen av huvudet ritar stora cirklar.

Ett tips för att kunna hålla utandningen jämn är att andas såhär:

Håll munnen stängd och vidga gomen som om du ska härma en operaröst. Gör ett väsljud i övre delen av svalget som ett strypmunstycke. Det blir som att du andas upp i hjässan istället för framme i näsan.

En andningscykel kan vara 8 in- och utandningar på ungefär en minut.

När utandningen börjar hacka, då har du gått för långt i rörelsen. Backa litet och försök hitta din gräns.

Sträck så långt du kommer med jämn, stark andning.

Andas på området "där det stretchar" och släpp alla spänningar i resten av kroppen. Fokusera på sträcket kvalitén på andningen. Tänk stora cirklar och jämnt sträck i varje kota och led så vikten fördelas jämnt.

Sträck ut ryggraden in i varje rörelse:

Stå rak. Håll in hakan och "dra in svansen mellan benen" och gör dig lång.

Börja med att stå rakt upp och ner och hitta din andning. T ex 8 andetag.

Böj dig framåt och slappna av i hela kroppen med hjälp av andningen. Du känner kanske spänningar när du andas in och kan släppa dem när du andas ut. Rulla upp kota för kota på en inandning till rakt stående.

Bygger på Uttanasana. Djupare beskrivning hittar du här.

Armarna uppåt sträck och luta över till höger. Jämn fördelning av vikten på båda fötterna.

Här säger andningen verkligen till hur långt du ska gå :)

Bygger på Ardha Chandrasana. Djupare beskrivning hittar du här.

Andra hållet, 8 andetag.

Bakåt, 8 andetag.

Fäll framåt men bara i höfteden. Håll ryggen rak.

Bygger på Ardha Uttanasana. Djupare beskrivning hittar du här.

Lårsträck med rak linje från axlarna ner i knät. Häl mot rumpa så långt du kommer.

Bakåtböjning för att öppna höften. Tänk pilbåge och att fördela trycket jämnt över knä-höft-ryggrad-axel.

Bygger på Natarajasana. Djupare beskrivning hittar du här.

För att balansera bakåtböjningarna, upprepasteg 2 och böj framåt. Slappna av.

Avsluta med att bara stå rakt upp och ner med händerna efter sidorna (tadasana) och känn efter vad som händer i kroppen en stund.

Upp i sadeln med nya krafter :)